Medicina Personalizada

7 dicas para dormir melhor sem precisar de remédio

Saiba como dormir sem precisar de remédio. Quando ter uma noite tranquila de sono se torna um grande desafio, muitas pessoas acabam apelando para a ajuda de remédios. Em algumas fases da vida, os químicos podem ajudar, mas torná-los necessários para pegar no sono ou mantê-lo durante toda a noite, além de se transformar em um vício, pode gerar  problemas de equilíbrio, de coordenação motora e especialmente de memória, a longo prazo. 

De fato, a insônia é um problema recorrente na vida do brasileiro. De acordo com uma pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira de Neurofisiologia em 2018, 45% dos adultos no Brasil dormem mal, 32% demoram muito tempo para iniciar o sono e 52% das pessoas acordam cansadas. Entretanto, não é só aos remédios que se deve recorrer nesses casos.

Conheça os 3 tipos de insônia

Muitas pessoas imaginam que insônia é uma dificuldade conjunta de pegar no sono e de mantê-lo. Mas existem pelo menos três tipos de dificuldades com o sono que podem ser consideradas insônia. São elas: a dificuldade de pegar no sono (inicial), a dificuldade de manter o sono (de manutenção) e o despertar antes da hora desejada (final). 

Esses três tipos de insônia podem se manifestar de forma aguda, sendo um tipo de insônia que dura um tempo maior e que é geralmente causada por eventos traumáticos. Essa dificuldade com o sono pode durar de quatro a seis meses.

Já a dificuldade constante de dormir, que aparece pelo menos uma vez por semana, pode ser considerada insônia crônica. Ela pode ser causada por um estilo de vida que torna necessário ficar muito tempo acordado ou por doenças como depressão, artrite e alzheimer, além de ser comum em pessoas que consomem drogas.

Independente do tipo de insônia, ela pode ser amenizada ou até resolvida com a ajuda de alguns hábitos, tornando mais fácil o abandono dos medicamentos. Confira algumas dicas:

1 – Crie condições favoráveis

O escuro e o silêncio são essenciais para induzir o sono naturalmente. No ambiente do seu quarto, garanta o bloqueio de luz externa e interna e busque tornar o ambiente mais silencioso possível, evitando aparelhos eletrônicos ativados e barulhos externos. Caso seu quarto fique perto de uma rua movimentada, com passagem de automóveis o tempo todo, aposte na utilização de protetores auriculares. 

2 – Evite estímulos visuais antes de dormir

Você costuma ficar ligado nas redes sociais antes de dormir? Esse pode ser um dos motivos de insônia. Para evitar a dificuldade em dormir, é essencial evitar os estímulos de aparelhos eletrônicos antes de dormir.

O ideal é que os aparelhos de televisão são sejam instalados no quarto para evitar a tentação de ficar com eles ligados até tarde, a utilização de aparelhos celulares na hora de dormir também precisa ser limitada. Afinal, a luz azul emitida pelos eletrônicos é vista pelo cérebro como a luz do dia, fazendo a inibição da produção de melatonina, o hormônio que faz a indução ao sono.

3 – Durma mais cedo

O relógio biológico de cada pessoa é diferente, mas para a maioria das pessoas, dormir antes da meia noite garante um sono mais revigorante. Mas é claro que nada adianta ir deitar às 22h se o seu corpo ainda estiver super alerta. Nesse caso, forçar o sono pode gerar ainda mais ansiedade e frustração.

4 – Crie uma rotina de sono

No geral, é recomendado que pessoas adultas durmam cerca de 7 horas por dia, mas cada ser humano é único, por isso, existem pessoas que se sentem totalmente recuperadas após 6 horas de sono e outras que vão necessitar de pelos menos 9 ou 10 horas de sono por noite para se sentirem bem.

Para que o sono seja revigorante, duas atitudes são importantes: estabelecer um horário ideal para ir dormir e para acordar, considerando a sua necessidade de horas de sono. Além disso, dormir somente as horas necessárias é importante para garantir o resultado do sono. Dormir o dobro de horas no final de semana “para recuperar o sono”, pode acabar prejudicando-o ainda mais.

5 – Evite bebidas excitantes à noite

Bebidas com cafeína são comumente conhecidas para ajudar a perder o sono, por isso, beber café, refrigerantes e outras bebidas que possuem cafeína à noite podem potencializar a insônia, é importante evitar bebidas excitantes como energéticos também.

6 – Aposte em substâncias naturais

Se você já colocou em prática todas as dicas anteriores, tem uma vida saudável e mesmo assim o sono é um problema. Uma opção é fazer o uso de substâncias naturais como maracujá e camomila. Outra substância que pode ajudar é a passiflora, que pode ser encontrada em cápsulas ou comprimidos nas farmácias ou em lojas de manipulação.

7 – Saiba quando procurar um médico caso não consiga dormir melhor

A função do sono é que a pessoa acorde realmente descansada e recuperada do cansaço do dia anterior para enfrentar um novo dia. Se você tem acordado cansado ou tem um sono muito inquieto, talvez seja a hora de procurar um médico.

Uma primeira conversa com o médico já pode resultar em um diagnóstico para o tratamento das causas da dificuldade com o sono. Conhecendo a história de vida do paciente, o médico pode avaliar os hábitos de sono, investigando todas as possíveis causas, internas e externas, que o impedem de dormir.

Além de uma conversa inicial, é comum que o médico peça alguns exames para avaliar as causa da insônia. A alteração do sono pode estar relacionada a questões hormonais, a problemas psíquicos ou neurológicos, ao estresse, depressão, ansiedade e até mesmo somente às questões mais simples já mencionadas, como os hábitos e o consumo de cafeína, nicotina, álcool e outras substâncias.

Se você está com dificuldades de lidar com a insônia ou deseja parar com a utilização de remédios, procure a ajuda de um especialista. Em Joinville, estamos na Clínica Longevidade Personalizada, trabalhando para criar hábitos mais saudáveis e tratamentos que garantam uma vida mais longa e saudável.

Dr. Victor Paviani

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Dr. Victor Paviani

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