Categorias: Alimentação

Entendendo os índices e carga glicêmica dos alimentos: um dos passos para a longevidade

O Índice Glicêmico (IG) é mensurado pelo efeito gerado na glicemia sanguínea após a ingestão de carboidratos/açúcares. Quanto maior o índice, maior o efeito gerado na glicemia sanguínea. Os valores são definidos tendo como parâmetro 50g de glicose ou 50g de pão branco. A estes elementos são atribuídos o valor de referência 100.

A Carga Glicêmica (CG) é um numero que estima o quanto o consumo de determinando alimento aumentará sua glicose sanguínea. A CG é calculada multiplicando-se o IG pela quantidade de carboidratos (em gramas) presente em uma porção do alimento. O valor obtido é dividido por 100, para a obtenção do resultado da CG.

Sendo assim, caso o alimento usado como referência seja a glicose, considera-se: Alto IG ≥ 70, Médio IG entre 56 e 69, e Baixo IG < 55. Da mesma forma os alimentos podem ser classificados em: Alta CG > 20, Média CG entre 10 e 20, e Baixa CG < 10.

A RECOMENDAÇÃO É UNIVERSAL: Jamais consuma um alimento de ELEVADO IG e/ou CG ISOLADAMENTE!

Dependendo da sua sensibilidade periférica à insulina, recomendamos evitar também o consumo ISOLADO de alimentos com MÉDIO IG/CG!

Querendo consumi-los, é imprescindível que sejam associados a algum/alguns dos seguintes itens:

  • Alimentos ricos em PROTEÍNAS
  • Alimentos ricos em GORDURAS (preferencialmente mono ou poli-insaturadas).
  • vinagres (qualquer deles), canela e chás também ajudam na redução do IG/CG.

Obs.: Todos os alimentos constituídos predominantemente de Proteínas (carnes, peixes, ovos) e Gorduras (azeites e óleos como oliva, côco, linhaça, abacate, dentre outros) não alteram significativamente o IG e/ou CG. Portanto, observando este aspecto, podem ser consumidos isoladamente.

Alimentos com BAIXO IG e/ou CG

Frutas: Maçã, Banana verde, Damasco desidratado, Maracujá, Limão, Pêra, Morango, Framboesa, Amora, Côco, Ameixa fresca e Abacate.

Leguminosas: Lentilhas, Feijões, Grão de Bico.

Oleaginosas: Castanhas, Amêndoas e Nozes.

Vegetais: A maioria dos Vegetais Não Amiláceos (abobrinha italiana ou menina, couve, couve-flor, berinjela, brócolis, repolho, quiabo, pepino, aspargos, cogumelos, cenoura, cebola, alho, rabanete, alcachofra, pimentas, brotos e todas as folhas verdes).

Outros: Chia, Linhaça, Psyllium, Iogurtes Naturais, Manteiga, Ghee, Leites animais, Leite de coco e amêndoa, Amendoim, Cevada.

Alimentos com MEDIO IG e/ou CG:

Frutas: Kiwi, Pêssego, Uva, Ameixa seca, Mirtilo, Banana pouco madura, Nectarinas, Mamão, Laranja.

Outros: Mandioca, Quinoa, Mel, Ervilhas, Aveia

Alimentos com ALTO IG e/ou CG:

Frutas: Suco de Laranja, Manga, Banana Bem Madura, Mamão, Figo, Abacaxi, Melancia, Goiaba, Tâmaras

Vegetais: Beterraba e a maioria dos Vegetais Amiláceos, incluindo todos os tipos de Batatas e alguns tipo de Abóboras (moranga, de pescoço, paulista, cabotiá ou japonesa).

Cereais: Cereais Matinas a base de Arroz e Milho, Barras de Cereais (a maioria).

Alimentos industrializados ou não a base de: Milho, Maizena, Pipoca, Milheto, Arroz (leite de arroz), Trigo, Tapioca, Couscous.

A grande maioria dos seguintes itens, nas mais diversas formulações e marcas: Bolos, Pudins, Pães(branco, integral, centeio, sem glúten), Bolachas, Massas, Bebidas Esportivas (isotônicos), Sorvetes, Refrigerantes.

Obs.: Visando otimizar ao máximo seu tratamento e sua Saúde, alimentos com IG e/ou CG limítrofes entre as categorias, foram colocados nas categorias acima.

Fontes:

https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/5/4689459
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/lista.asp?base=r
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
http://www.glycemicindex.com

Dr. Victor Paviani

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